По определению ВОЗ, стресс можно определить как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного нестандартной ситуацией. Стресс является естественной реакцией человека, фиксирующей его внимание на проблемах повседневной жизни или угрозах. Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Общее состояние для всех факторов стресса — опасность. Тело воспринимает как опасность всё то, что происходит, и по-разному реагирует на это.

Стресс влияет на наше душевное и физическое состояние. Надо сказать, что умеренный стресс даже полезен и помогает нам выполнять повседневные задачи. Избыточный стресс может вызывать физические и психические расстройства.

Существуют два вида стресса — острый и хронический.

Острый характерен быстротой и интенсивностью, когда после какого-то сложного события нарушается психологическое равновесие. Такое состояние длится недолго и оно не опасно.

А вот хронический стресс — он опасный, долгосрочный и слабый по интенсивности. Как правило, он возникает в результате продолжительной психологической нагрузки, во время которой организм человека находится в постоянном напряжении. Хронический стресс питает область мозга, которая называется амигдала, увеличивает ее в размерах, превращая в сигнализацию, готовую поднять тревогу по любому поводу.

Состояние стресса у каждого может проявляться по-разному: одни ищут варианты решений, пытаются делать что-то, чтобы бороться с источником стресса. Другие стремятся избегать стрессовых ситуаций, а третьи вообще впадают в ступор и не могут даже пошевелиться.

На уровне физиологических изменений у некоторых людей учащается пульс, повышаются давление, содержание сахара в крови и температура, дыхание становится частым и прерывистым. Дает сбой пищеварительная система: все функции в организме теперь направлены на выживание, поэтому возникают перебои в работе желудка и кишечника, частые позывы в туалет. Может снижаться иммунитет и возникать недомогания.

Мышечная система тоже страдает — кровь приливает к мышцам, тело готовится бежать или действовать. Хуже работает мелкая моторика — трудно сделать сложное или более тонкое движение, мышцы деревенеют, зажимаются, становятся менее эластичными. Что часто негативно сказывается на результатах на соревнованиях.

Ухудшаются когнитивные функции, в первую очередь, память. Сложно удержать в голове много задач, теряется концентрация, сложнее удержать фокус внимания на своих действиях, появляются негативные мысли. При стрессе меняется и поведение, пропадает уверенность сделать шаг вперед, вы просто теряетесь.

Первое, с чего стоит начать — это постановка целей. Какая их основная задача? В минуты стресса, например, соревнований, фокус зрения сужается, и нам сложно держать в голове много задач. Поэтому фокус на одной цели помогает переключиться с внутренних переживаний на внешние.

Для того чтобы цели работали, надо учитывать несколько правил. Самой частой ошибкой в проработке целей является то, что цель ставится слишком расплывчатая. Цели должны быть конкретными и при этом измеримыми. Численные цели (например, расстояние или время) легче достичь, чем субъективные (например, улучшение результата). Важно поставить такой уровень цели, выполнение которой вас будет зажигать. Для кого-то поставить цель на двадцать процентов выше, чем хотите, то это будет вполне оптимальный вариант, но и можно и чуть ниже, чем вы уверенны и значительно выше. Важнее всего ваши эмоции, когда вы думаете о вашей цели. Цели можно регулярно пересматривать и переоценивать.

Кроме того рекомендуем включить в свой повседневный режим практику благодарности. Замечайте позитивные моменты, за которые вы можете быть благодарны. Можно также начинать свой день с утренней практики благодарности или заканчивать его в том же ключе, засыпая с мыслями обо всем хорошем, что было в прошедшем дне.

Можно выделить место в вашем спортивном дневнике и записывать в него все, за что вы благодарны жизни и людям. Можно делать это ежедневно, раз в неделю или ежемесячно. Ведение дневника даёт возможность оглянуться и заметить то хорошее, что у вас уже есть и стоит благодарности.

Ученые провели исследование, в котором экспериментальная группа участников вела «Шестиминутный дневник». Его нужно было заполнять дважды в день по три минуты в течение месяца. Оказалось, что шесть минут структурированной письменной практики в день помогают значимо снизить уровень стресса и негативных эмоций.

Эти практические навыки преодоления стресса помогут уменьшить чувство растерянности перед ситуацией. Достаточно всего несколько минут, чтобы научиться управлять своим эмоциональным состоянием.

Такая техника особенно подходит профессиональным спортсменам во время проведения важных соревнований, когда идет большая нагрузка на психику и на эмоциональное состояние. Выполнение таких упражнений дисциплинирует, помогает помочь себе в моменте, также способствует снижению субъективного уровня стресса и выраженности негативных эмоций.

Наша удивительная когнитивная гибкость делает нас очень уязвимыми перед стрессом, но она же может нас от него защитить. Найдите свой способ, чтобы снять стресс.